දවස පුරා ගත සිත වෙහෙසවන ඔබට හවස් වෙනකොට රෑ කෑම ලෑස්ති කරගන්නවත් බැරි තරමට මහන්සියක් දැනෙනවා ඇති. හැබැයි එහෙමයි කියලා කිසිම ආහාර වේලක් මඟ හරින්න නම් හොඳ නෑ. ඒ වගේම නිතර නිතර කඩ කෑමක් කන්න පෙළඹෙන එකත් අනුමත කරන්න පුළුවන් දෙයක් නෙවෙයි. ගුණදායක, රසවත් සහ සරල ආහාරයක් රෑ කෑම වේලට එකතු කරගන්න එක පහසුවක් වගේම ඔබේ සෞඛ්‍යටත් හිතකර වෙනවා. ඒ නිසා අපි හිතුවා ඒ වගේ කෑම වේල් කිහිපයක් හදාගන්න විදිය ගැන ඔබට කියලා දෙන්න.
Vegetable soup with noodles
සෞඛ්‍යට හිතකර, පහසු රෑ කෑමක් කීවම බොහෝ දෙනෙක්ට එක සැරේටම මතක් වෙන්නේ soup එකක් තමයි. Soup වර්ග ගොඩක් තිබ්බත් මේ කියන්නේ එළවලු විතරක් එකතු කරලා හදන soup එකක් ගැනයි. ප්‍රමාණයක් රසය සහ අවශ්‍යතාවය අනුව වෙනස් කරගන්න පුළුවන්.
අවශ්‍ය ද්‍රව්‍ය:- සුදු ළූණු, ඉඟුරු paste ස්වල්පයක්, සෝදාගත් පරිප්පු ස්වල්පයක්, නූඩ්ල්ස් ස්වල්පයක්, ලුණු, ගම්මිරිස් කුඩු, රතු ළූණු, දෙහි යුෂ, කරපිංචා, කැරට්/ ගෝවා/ බෝංචි/ ලීක්ස් වගේ කැමති එළවලු වර්ග.
සාදාගන්නා ආකාරය:- මුලින්ම පරිප්පු ටික, කරපිංචා, ඉඟුරු, සුදු ළූණු සහ රතු ළූනු තැම්බෙන්නට තියන්න. පරිප්පු ටික තැම්බීගෙන එනකොට එයට පොඩියට කැපූ එළවළු එකතු කරන්න. අවසානයට ලුණු ගම්මිරිස් එකතු කරලා ලිපෙන් බාගන්න. මේ මිශ්‍රනයෙන් කරපිංචා ඉවත් කර නිවෙන්නට ඉඩ හරින්න. ඒ අතරතුරේ නූඩ්ල්ස් ටික තම්බා වතුර බේරෙන්නට තියන්න. නිවාගත් සුප් මිශ්‍රනය cream එකක් වෙනතුරු blend කරගෙන අවසානයට නූඩ්ල්ස් සහ දෙහි යුෂ එකතු කරගන්න.
පෝශ්‍යදායි සලාදයක්
ආහාර පාලනය කරන කෙනෙක්ට රෑ කෑමට ගන්න පුළුවන් විදියේ සලාදයක් තමයි මේ. බොහොම රසවත් සලාදයක් නිසා පොඩි බබාලා වුණත් මේකට අකමැති වෙන්නේ නැතිවෙයි. ප්‍රමාණය තමන්ගේ කැමැත්ත අනුව වෙනස් කරගන්න පුළුවන්.
අවශ්‍ය ද්‍රව්‍ය:- ගෝවා, කැරට්, පිපිපිඤ්ඤා, අමු මිරිස්, බී ළූණු, mayonnaise sauce, තැම්බූ බිත්තර 1, කටු රහිත chicken කැබැල්ලක්, ලුණු, ගම්මිරිස්, තක්කාලි.
සදාගන්නා ආකාරය :- ලුණු සහ ගම්මිරිස් ස්වල්පයක් එකතු කර chicken කැබැල්ල තම්බාගන්න. ඒ අතරේ ගෝවා, කැරට්, අමු මිරිස් සහ ලොකු ළූණු ඉතා සිහින්ව කපාගන්න. තම්බාගෙන සිහින්ව ඉරාගත් මස්, සිහින්ව ලියාගත් එළවලු, mayonnaise සහ ගම්මිරිස් හොඳින් මිශ්‍ර කරගන්න. කෑමට ගන්නා වෙලාවට ලුණු, තැම්බූ බිත්තරය, කැබලි කපාගත් තක්කාලි සහ පිපිඤ්ඤා එකතු කරගන්න.
Oats කොත්තු
ඕට්ස් කන්නේ උදේට කියලාවත්, කොත්තු හදන්නේ පාන්පිටි රොටීවලින් කියලවත් නීතියක් නෑනේ නේද? ඒ හන්දා අපි හදමු oats වලින් පෝෂ්‍යදායි කොත්තුවක්.
අවශ්‍ය ද්‍රව්‍ය:- rolled oats කෝප්පයක්, කටු රහිත chicken කැබැල්ලක්, බිත්තර 1, ඉඟුරු, සුදු ළූණු, ළූනු, රම්පේ, කරපිංචා, එළවලු වර්ග කිහිපයක්, ලුණු සහ ගම්මිරිස් කුඩු, තක්කාලි ගෙඩියක්.
සදාගන්නා ආකාරය:- සාමාන්‍යෙන් ඔබ මිරිසට මස් පිසගන්නා ආකාරයට, හොඳි සහිතව කුකුළු මස් පිසගන්න. ඒ අතරේ Oats ටික බෙරි නොවෙන ආකාරයට ස්ටීම් කරගන්න. ඉඟුරු, සුදුළූණු, රම්පේ, කරපිංචා, ළූණු, තක්කලි සහ එළවලු ටික තෙල් ටිකකින් තෙම්පරාදු කරගන්න. එයට බිත්තරය සහ අවසානයට chicken කැබලි එක් කරන්න. මේ තෙම්පරාදුවට ස්ටීම් කරගත් oats, මස් හොඳි සහ රස අනුව ලුණු ගම්මිරිස් එකතු කරගන්න.
Egg pastry
කොච්චර කෑවත් එපා වෙන්නේ නැති කෑමක්නේ pastry කියන්නේ. Pastry sheets ගෙදර හදාගන්න අමාරුයි වගේ නම් මිලට ගන්න තියෙනවා. වෙනදාට නානාප්‍රකාර දේ දාලා හදන pastry එකක් ලේසි ක්‍රමේකට හදාගෙන රෑ කෑමට එකතු කරගන්නේ කොහොමද කියලා බලමු.
අවශ්‍ය ද්‍රව්‍ය:- pastry sheets, බිත්තර, mozzarella චීස්, ලුණු, ගම්මිරිස් කුඩු.
සදාගන්නා ආකාරය:- පැකට්ටුවේ සඳහන් කර ඇති ආකාරයට තුනී කරගත් pastry sheet එක රවුම් හැඩයට කපාගන්න. Butter තැවරූ හෝ තෙල් කඩදාසියක් අතුරාගත් ට්‍රේ එකක යම් පරතරයක් ඇතිව මේ රවුම් කිහිපය තියාගන්න. Pastry sheet රවුම වටේට අඟල් භාගයක පමණ ඉඩක් තියාගෙන මැදින් නැවත රවුමක් සටහන් කරගන්න. වෙන් නොවෙන විදියට ප්‍රවේසමෙන් mark කරගත් මැද රවුමේ තැනින් තැන ගෑරප්පුවකින් ළාවට සිදුරු කරගන්න. ඉන් පසු 200°ට preheat කරගත් අවන් එකක විනාඩි 7-8ක් පමණ කාලයක් bake කරගන්න. (වටේ ඉතුරු කරගත් කොටස උඩට එසවෙනකන්). ඉවතට ගත් pastry රවුම් මැදට mozzarella cheese දමා ඊට උඩින් ප්‍රවේශමෙන් බිත්තරයක් කඩා දමන්න. ඊට උඩින් ලුණු ගම්මිරිස් ඉස නැවත විනාඩි 10-12ක් bake කරගන්න.
Tomato and Carrot rice
ඉක්මනින් පිසගෙන, curry එකක් නැතුව වුණත් කන්න පුළුවන් බතක් තමයි tomato and carrot rice කියලා කියන්නේ. රෑට බත් නොකාම බැරිනම්, හැබැයි ගොඩක් දේවල් උයන්නත් අමාරුයි නම් මේ rice එක හොඳම විසඳුමක් වෙන්න ඉඩ තියෙනවා.
අවශ්‍ය ද්‍රව්‍ය:- බෙරි නොවෙන්න උයාගත් බත් කෝප්පයක්, සාමාන්‍ය ප්‍රමාණයේ තක්කාලි ගෙඩියක්, ළූණු ගෙඩියක්, සුදු ළූනු බික් 1, අබ, ඉඟුරු ස්වල්පයක්, බිත්තර 1, පොතු හැරගත් රටකජු හෝ කජු ටිකක්, කැරට් අලයක්, තුනපහ ස්වල්පයක්, කහ කුඩු ස්වල්පයක්, කුඩා කුරුඳු පොත්තක්, ලුණු, කැමති වර්ගයකින් තෙල් හෝ බටර්.
සදාගන්නා ආකාරය:- තෙල් රත්කර අබ ඇට ටිකක් දමා පිපිරෙන්නට ඉඩ හරින්න. ළූණු, සුදු ළූණු, රම්පේ, කරපිංචා, ඉඟුරු, කුරුඳු පොත්ත, කහ කුඩු ස්වල්පයක්, තුනපහ කුඩු ස්වල්පයක් තෙම්පරාදු කරගන්න. මෙයට කුඩා කැබලි කපාගත් තක්කාලි සහ grate කරගත් කැරට් එකතු කර විනාඩි 5ක් තෙම්පරාදු කර අවසානයට බිත්තරය එක් කර විනාඩියක් පමණ කාලයක් පිසගන්න. අවසානයට රස අනුව ලුණුත්, පිසගත් බත් සහ රටකජු ටිකත් එක් කරගන්න.
