නිරෝගී ජීවිතයක් ගෙන යාම සඳහා සමබල ආහාර වේලක් ලබා ගැනීම අත්‍යවශ්‍යය. එවැනි සමබල ආහාර වේලක් සඳහා ආහාර වර්ග තුනක් ඇතුළත් විය යුතුය.
- සිරුරට ශක්තිය දෙන ආහාර
- සිරුර ගොඩනංවන ආහාර
- සිරුර ආරක්ෂා කරන ආහාර
https://f1.media.brightcove.com
සමබල ආහාර වේලකට අඩංගු විය යුතු දෑ
සමබල ආහාර වේලකට මෙම ආහාර වර්ග තුනෙන් දෙක බැගින් වත් අඩංගු විය යුතුය. අප ගන්නා සෑම ආහාර වේලකින්ම සිරුරට කිසියම් ශක්තියක් ලබා දෙයි. මෙලෙස සිරුරට ශක්තිය ලබා දෙන ප්‍රධානම පෝෂක පදාර්ථය කාබෝහයිඩ්‍රේට් වෙයි. කාබන්, හයිඩ්‍රජන්, සහ ඔක්සිජන් යන මූලද්‍රව්‍ය වල සංයෝගයක් වන මෙය මොනොසැකරයිඩ්, ඩයි සැකරයිඩ්, සහ පොලිසැකරයිඩ් යනුවෙන් කොටස් තුනකට බෙදෙයි. සහල්, තිරිඟු ඉඟුරු ආදී ධාන්‍ය වර්ගවලින් ද අල, බතල, මයියොක්කා වැනි අල වර්ගවලින් ප්‍රධාන වශයෙන් සිරුරට අවශ්‍ය කාබෝහයිඩ්‍රේට් ලැබෙයි.
මෙයට අමතරව මේදය ද ශරීරයට ශක්තිය ලබා දෙන ආහාර ඛණ්ඩයක් වශයෙන් හැඳින්විය හැක.
කලින් සඳහන් කළ ධාන්‍ය සහ අල වර්ග වලට අමතරව, කජු පැල වර්ග ආදී ඇට වර්ගවලින් ද සත්ත්වමය ආහාර, තෙල්, බටර්, පොල් තෙල් ආදී මේදමය ආහාර වර්ග වලින් ද වට්ටක්කා, පැපොල්, කොස්, දෙල් ආදී එළවළු සහ පළතුරු වලින් ද සීනි, හකුරු, පැණි ආදී සීනි වර්ග වලින් ද සිරුරට ශක්තිය ලබා දෙයි. අප දිනපතා ගන්නා ආහාර කීපයක් අතරින් ග්‍රෑම් 100 ක් ආහාරයට ගැනීමෙන් සිරුරට ලැබෙන ශක්තිය කැලරි ප්‍රමාණය මෙසේ දැක්විය හැක.
තැම්බූ සහල් කැලරි 350
සුද්ද කරන ලද සහල් කැලරි 345
පාන් කැලරි 245
මයියොක්කා කැලරි 157
කොස් ඇට කැලරි 133
අර්තාපල් කැලරි 97
දෙල් කැලරි 95 යි
අනෙකුත් අල වර්ග කැලරි 125 යි
අලු කෙසෙල් කැලරි 64 යි
කොස් මදුලු කැලරි 51
කුරක්කන් කැලරි 328
බඩ ඉරිඟු කැලරි 342
පොල්තෙල් කැලරි 900
පොල් කැලරි 444
සම්පූර්ණ යොදය සහිත කිරිපිටි කැලරි 495
http://s.doctoroz.com
වයස හා බර අනුව අවශ්‍ය ශක්ති ප්‍රමාණයන්
පුද්ගලයකු සඳහා ම තම දිවිපැවැත්ම ගෙන යෑම සඳහා අවශ්‍ය ශක්තිය ලබා ගැනීමට තම ආහාර වේලෙන් එකම ශක්ති ප්‍රමාණයක් අවශ්‍ය නොවේ. එය පුද්ගලයා නිරතවන වෘත්තිය අනුවද ඔහු දිනපතා නියැලෙන ක්‍රියාකාරකම් අනුව ද වයස සහ සිරුරේ බර අනුව ද වෙනස් වෙයි. වයස හා බර අනුව කෙනකුගේ දිවිපැවැත්ම ගෙන යෑම සඳහා අවශ්‍ය ශක්ති කැලරි ප්‍රමාණය මෙසේය.
වයස බර (කිලෝග්‍රෑම්) අවශ්‍ය ශක්තිය කැලරි ප්‍රමාණය
මාස 7 – 12 7.3 818
අවුරුදු 1 – 3 12.0 1213
අවුරුදු 4 -6 18.2 1657
අවුරුදු 7 – 9 26.2 1841
පිරිමි සහ කාන්තාවන් අනුවද දිනකට අවශ්‍ය වන ශක්තිය කැලරි ප්‍රමාණය වෙනස් වෙයි. මුලින්ම කාන්තාවන් සඳහා දිනකට අවශ්‍ය වන ශක්තිය කැලරි ප්‍රමාණය මෙසේ දැක්විය හැක.
වයස බර (කිලෝග්‍රෑම්) අවශ්‍ය ශක්තිය කැලරි ප්‍රමාණය
අවුරුදු 10-12 36.0 2238
අවුරුදු 13-15 40.0 2300
අවුරුදු 16-19 43.8 2200
අවුරුදු 20-30 47.0 1900
අවුරුදු 40-49 47.0 1805
අවුරුදු 50-59 47.0 1710
අවුරුදු 60-69 47.0 1520
අවුරුදු හැත්තෑවට වැඩි 47.0 1330
කාන්තාවක ගැබ් ගත් මුල් කාලයේ වැඩිපුර කැලරී 150ක් අග භාගයේ කැලරි 350ක් කිරි මවක කාලයේ කැලරි 550 ක් ද වැඩිපුර එකතු කරගත යුතුය.
http://bam.files.bbci.co.uk
පිරිමි සඳහා එම අවශ්‍යතාවය මෙසේ දැක්විය හැකිය.
වයස බර (කිලෝග්‍රෑම්) අවශ්‍ය ශක්තිය කැලරි ප්‍රමාණය
අවුරුදු 10-12 34.0 2414
අවුරුදු 13-15 49.0 2334
අවුරුදු 16-19 51.0 2500
අවුරුදු 20-39 55.0 2530
අවුරුදු 40-49 55.0 2404
අවුරුදු 50-59 55.0 2276
අවුරුදු 60-69 55.0 2023
අවුරුදු හැත්තෑවට වැඩි 55.0 1771
වෘත්තීන් අනුව අවශ්‍ය වන කැලරි ප්‍රමාණයන්
පොදුවේ පිරිමින් කාන්තාවන් සහ ළමුන් සඳහා දිනකට සාමාන්‍යයෙන් අවශ්‍ය වන ශක්තිය කැලරි ප්‍රමාණය එසේ වුවත් කෙනෙකු නියැලෙන රැකියාව අනුව දිනකට අවශ්‍ය ශක්තිය කැලරි ප්‍රමාණය වෙනස් වෙයි.
- කම්කරුවන් වැනි කය වෙහෙසවන වෘත්තීන්හි නිරත වන අය සදහා සාමාන්‍යයෙන් දිනකට ශක්තිය කැලරි න් 3000 – 3500 ක් අතර ප්‍රමාණයක් අවශ්‍ය වේ.
- ගුරුවරු ලිපිකාර වෛද්‍යවරු වැනි එතරම් කය වෙහෙසා නොකරන වෘත්තීන්හි නිරත වූවන් සදහා දිනකට කැලරි 2600 – 3004 ශක්ති ප්‍රමාණයක් අවශ්‍ය වෙයි.
- ඉතාමත් අඩුවෙන් කය වෙහෙසා වැඩ කටයුතු වල නිරත වන අය සඳහා දිනකට ශක්තිය කැලරි 2200 – 2500 ක ප්‍රමාණයක් සෑහේ.
https://goqii.com
ක්‍රීඩා කටයුතුවල යෙදෙන්නන්ට ද ඒ ඒ ක්‍රීඩාව සඳහා වැයවන ශක්තිය විවිධ ආකාරයෙන් වෙයි. එම නිසා එක් එක් ක්‍රීඩකයා නිරත වෙන ක්‍රීඩාව අනුව වැය වන ශක්ති ප්‍රමාණය පිළිබඳ අවබෝධයක් ලබාගෙන එම ශක්තිය නැවතත් සිරුරට ලබා ගත යුතුයි.
ක්‍රීඩාව මිනිත්තුවකට වැය වන ශක්තිය කැලරි
පැයට සැතපුම් 10 ක වේගයෙන් දිවීම 15.0
පැයට සැතපුම් 13 ක වේගයෙන් බයිසිකලය පැදීම 11.2
පාපන්දු 7.9
ටෙනිස් 7.1
ටේබල් ටෙනිස් 6.7
පැයට සැතපුම් 3.50 වේගයෙන් ඇවිදීම 5.6
පැයට සැතපුම් දෙක හමාරක වේගයෙන් ඔරු පැදීම 5.0
ගොල්ෆ් 5.5
පන්දු යැවීම 4.5
වොලිබෝල් 4.0
Cover Picture – http://www.weightlossresources.co.uk
